?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Дорогие друзья!


В этой заметке я начну подводить итоги уходящего года. Меня долго не было с вами в ЖЖ-пространстве, и, наверняка, те из вас, кто знает меня лично, видели меня чаще воочию, нежели чем в блоге. Первым делом я хочу рассказать про одно из самых важных моих достижений - про то, как я прошел 90-дневный тренинг физического развития. Не хочу долго агитировать вас за то, чтобы вы прочли эту заметку. Просто, если вы вдруг поймете, что хотите изменить свою физическую форму, мой опыт может показаться вам сродственным. И полезным - из него можно сделать выводы - как подготовиться к программе изменений и справиться с трудностями, возникающими на пути. Интересно? Тогда загляните под кат, для вас я написал подробный отчет.


Решился

Я не новичок на тренингах Руслана Дудника, мне импонирует его вдумчивый, методичный подход. На его сайте представлено много материалов по выбору методики тренировок, технике выполнения упражнений, питании. Я участвовал в воркаутах 2011, 2012 и пред-воркауте 2013-го годов. Но полностью не прошел ни одного. В 2011 срезался на 45-ом дне, в 2012 — на 51-м, пред-воркаут прошел полностью, оплатил курс Гепард, но — парадокс — после 11-го дня оставил форум и не возвращался более к нему.


С дистанции, конечно, сходил, но выводы сделал такие: тренинги эффективные, и эффект этот замечали окружающие. Резерва, накопленного за эти 45-50 дней хватало на последующие 4-5 месяцев.


После того, как я бесславно спустил деньги на платный тренинг (с 14 дня не заходил в закрытый форум), разозлился на себя. Забил на все эти тренировки и закопался в песок. Но где-то на задворках сознания витала идея о том, что есть такой 100-дневный воркаут. Может, даже поучаствую.


Когда в августе сходил в конный поход и прямо перед началом "Сибирского Воркаута — 4" увидел себя на фотографиях со стороны, понял - «преобразования необходимы»!

2014-09-30 22.53.312014-09-30 22.53.512014-09-30 22.54.00


Но и после этого некоторое время размышлял. Ровно до того момента, как не получил рассылку Руслана, повествующую о завтрашнем старте воркаута. Психанул, собрался в один момент, сделал замеры и предварительное тестирование. После подошел к делу еще серьезнее.


Поставил Цель


Решил учесть все ошибки и Поставить Цель — дойти до конца. Несмотря на огромную аудиторию подписчиков Руслана, я уверен — не «только лишь все» доходят до конца. И, как это ни забавно для вас будет звучать, я захотел попасть в эту «физкульт-элиту». Для меня воркаут стал серьезным вызовом — развить тело, закалить дух, выстроить план последовательного движения к цели и не отклоняться, несмотря на все соблазны. А они будут, я об этом знал.


Работу над ошибками во время предыдущих воркаутов я провел знатную:


Во-первых, обеспечил матчасть: купил весы в день перед СВ-4, а чуть позже и раскладной кемпинговый стульчик для турника - «добирать» с него те подтягивания, на которые не хватало сил. Удобный — сложил, повесил на плечо и пошел заниматься.


Во-вторых спланировал себе время для восстановления (раньше занимался после работы в полночь, подъем был в 7).


В-третьих, наладил питание. Начал много пить воды, готовить себе простую еду.


В-четвертых, отказался от пива (раньше выпивал раза 3-4 в неделю по 1л). Совсем алкоголь не бросил, но отвел себе один день — вечер субботы. Тренировка днем, передых, вечером немного можно. Но именно немного, потому что по воскресеньям у учеба, и вообще — воскресенье у меня единственный выходной от тренировок день, надо восстанавливаться.


Цель ставил по технологии, схожей со SMART. Есть замечательный деятель НЛП, старый и мудрый Стив Андреас. Я перевел его статью «Уточнение результата», сделал на её базе шаблонную табличку и теперь заполняю ее каждый раз, когда ставлю себе цель. Там есть очень важные вопросы про имеющиеся ресурсы и которых не хватает для достижения цели. А еще — есть ли внутренние, психологические возражения. У меня они были, и несколько. Пришлось договариваться и приходить к консенсусу с самим собой. Пожалуй, именно эта система целеполагания и мои искренние самому себе ответы и являются основной причиной, почему я упорно шел все это время к завершению воркаута.


Настроил режим питания


Пищевой режим. То, на чем я «погорел» прошлый раз. Но тогда все упиралось в отсутствие весов и мысли о том, как это глупо — считать калории на каждый прием еды. Но ничего — когда весы уже были куплены, обратной дороги не было. Я кропотливо взвешивал каждую порцию (или даже компонент — столько-то салата, столько-то мяса и т. д.) и отправлял все значения в FatSecret, который стал моим верным товарищем на смартфоне.


Дальше — больше. Как быть со сложными блюдами? От покупных я вскоре отказался, ведь домашняя еда куда вкуснее, а ее калораж надо высчитывать. Покумекал я над этой задачкой пару дней да придумал специальную форму в экселе, которая учитывает каждый продукт. Остается вбить значения КБЖУ (эх, не хватило моих знаний, чтобы подтягивать из интернета эти данные а-ля FatSecret) и размер выходной порции. Табличка сама все рассчитает. Кому интересно — вот файл. Правда, здесь тоже нюанс — с салатами еще ладно, просто покрошил ингредиенты и записал как есть в табличку. А вот если что варишь — кашу или суп, начинаются вопросы. Часть воды испаряется, часть остается в продукте, и сумма ингредиентов не равна выходу. От интереса даже придумал «коэффициент выпаривания» для каши — 2\3 :) Но это уже так, забавы ради.


Интересные метаморфозы происходили с режимом питания. Калораж для желаемого мною веса, рассчитанный по формуле от Руслана, составил 2700 ккал. Но тем количеством еды, который я потреблял тогда, я никак не мог набрать это число. «Никак» от слова «даже теоретически». Начал думать в эту сторону — раньше же энергии хватало. И год от года вес мой увеличивался, а заодно и живот. Значит, пищи организму хватало. Выяснилось: именно сладости и пиво, от которых я отказался на время воркаута, давали оставшиеся калории. Без тени сожаления заменил их на простые продукты, из которых готовлю вкусную и полезную еду. По калориям общий вывод такой — чтобы прокормить мои желаемые 90 кг и не прибегать к химическим добавкам и гейнерам, надо есть много. Так, что утомляет иной раз готовить. После такой мысли с жалостью подумал о вегетарианцах и веганах. Беднягам надо есть весь день подряд. Вроде жуешь-жуешь, а толку нет — белков мало, жиров тоже не ахти. Углеводов так себе. На такое геройство я и раньше не был готов пойти, а сейчас, после учета статистики по белкам-жирам-углеводам, и вовсе буду всех отговаривать в зоне видимости.


Коли затронул тему про БЖУ, то для меня была большим сюрпризом «недостача» белков и жиров. Причем серьезная, примерно в половину от расчетного количества. И как я жил раньше?! Пришлось вводить недельное планирование, контролировать потребление белка. И полюбить масло, особенно редкие в наших местах сорта — льняное (массово затарился им в Великом Новгороде) и рыжиковое (привезли из Омска в подарок еще до воркаута). Кстати, рыжик в данном случае не гриб. Травка такая:)


Резюмирую - «внезапно» выяснилось, что правильно питаться — это работа. Не то, чтобы тяжелая чересчур. Но регулярная и порой занудная. Необходимая для правильной постройки организма в условиях тренировок.


Я уже говорил, что раньше думал об этом — дескать, если буду «считать» каждый кусок сыра, то сойду с ума, буду тратить уйму времени да еще и походить на истеричную анорексичку. Но нет. Благодаря современным сетевым сервисам типа FatSecret все очень просто. Нужны только весы на кухню, стоят от 500 до 1200 рублей. Если занимаетесь серьезно, то габариты у них невелики, и их можно возить с собой — в командировку или на дачу или еще куда. Но до такого мастерства пилотажа я пока не дошел. Если кушаете в кафе, то обычно энергетическая ценность указана в меню. Или же можно попросить официальное меню, где она будет указана точно. Это закон РФ.


Да, и наконец. Руслан пишет, что диеты по сравнению с КБЖУ это прошлый век. Под «диетой» я подразумеваю не ограничение пищи, когда у человека проблемы с пищеварительным трактом, а временное ограничение, которое приводит к похудению. Так вот, учет КБЖУ не предписывает, что есть и в какое время. Он дает знание структуры того, что вы кушаете и много переменных, на которые можно влиять, в то время как диета просто предписывает, что можно есть, а что запрещается, и когда. КБЖУ можно сравнить с хирургией и точным лечением, а диету в такой системе координат — с … массажем и притирками. Вроде и ассортимент воздействий велик, а внутри организма особо ничего не полечишь.


Занимался, несмотря ни на что


Теперь про тренировки. Дома турника нет, приходилось бегать на улицу во двор. Отжимался, приседал и все прочее выполнял там же, около дома. Упражнения в лежачем положении делал на туристическом коврике.

2014-12-21 22.14.53


Поначалу было не очень комфортно — во-первых, там тренировались на турниках неизвестные мне «боги воркаута», во-вторых, просто ходили люди и глазели. А что делать? Задача стоит, надо выполнять. После второй тренировки перестал обращать внимания на зевак, которые ходят по дороге и на мам с колясками. Первым до тебя нет дела, некоторые мамы вообще детям в пример ставят. Уж лучше меня-занимающегося, чем какого-нибудь кровопроливца из боевиков.


К третьей неделе октября у нас в Московской области похолодало, и в шортах стало заниматься невозможно. «Богов воркаута» сдуло северным ветром (видимо, в спортзалы), а я продолжил тренироваться, только купил себе спортивные штаны «с начесом». Дабы ничего функционального не отморозить. И начал носить толстовку. В этих штанах, футболке и толстовке я держался где-то до 1-3 градусов тепла. Благо, программа Руслана не давала времени остыть.


Потом полили дожди. Покрытие спортплощадки стало мокрым. Думал, как выйти из положения, недолго: купил строительные перчатки. Материал ладоней — кожа, очень долго сопротивляется влаге. Для отжиманий на земле и упражнения «гусеница» они подошли — лучше не придумаешь, руки чистые. Позже, когда наступили холода (ниже 0), эти же перчатки защищали меня от холода. Но турник я «обнимаю» только голыми руками — так сцепление лучше. Даже в дождь — достаточно смахнуть капли с перекладины. Пару раз делал исключение — дождь был слишком сильным. Подтягивался в перчатках этих — хоть и неудобно рукам, но сцепление материала перчаток с мокрым металлом поистине железное.


Тренировался не только около дома. Когда ездил домой к родителям, тренировался на местной площадке. Ездил к бабушке — тренировался на двух разных площадках. Даже когда ездил в туристическую поездку в Великий Новгород, из окна снятой квартиры открывался вид на детскую площадку. В одном мне неизменно везло — везде были турники. В остальном вез я — куда бы ни поехал, вез с собой тренировочный набор — штаны, футболку и толстовку. Год назад мне бы это и в голову не пришло. А тут на тебе — взял ответственность за свои изменения в свои же руки, и пошел этими руками работать.


Упомяну еще одно важное обстоятельство — я стремился к максимальному разнообразию условий тренировок (в рамках программы, конечно). Так, я тренировался и при +20, и при -13; и на осеннем солнышке, и в легкий, но весьма чувствительный, дождь; и с утра, и (самое позднее) в полпервого ночи. Даже когда ездил к бабушке я занимался на разных площадках — хотел выработать в себе привычку заниматься вне зависимости от внешних факторов. Думаю, начало положил.


Я изменился


Я закончил воркаут и вырвался из рамок представления о самом себе и возможностях своего тела. Что изменилось за почти 3 месяца тренировок?


Нельзя сказать, что я бегу заниматься, раскидывая по сторонам конфетти. Такой безумной радости нет. Да и должна ли быть? Более того, несколько дней в месяц даже выкраивание времени под упражнения дается с невероятным трудом, настолько лень. Но теперь я знаю, что это временная слабость. После первого упражнения большинство сомнений и телесных возражений уйдет, уступив место мышечной радости. После первого круга в фокусе остается лишь следующее упражнение, а за ним еще одно, и еще... и так до конца. Немного пафосно звучит, но для меня комплекс упражнений это дорога, по которой надо пройти, и максимальное волевое усилие надо приложить для того, чтобы сделать по ней первый шаг, как в поговорке. А дальше — шаг за шагом она сама поведет.


Что я заметил в теле? Спустя 2 недели после начала воркаута исчезли мышечные боли от занятий. Сейчас, по прошествии трех месяцев, я с трудом вспомнил, что они вообще были — по принципу «А ведь мышцы должны были болеть, когда я начинал...» Я отказался от лифта, спускаюсь теперь по лестнице с девятого этажа. А когда поднимаюсь обратно, вспоминаю, что поначалу из груди выпрыгивало сердце, а сейчас с трудом можно заметить, что дыхание изменилось. Меня немного беспокоили суставы перед воркаутом — я оценивал состояние локтей в 4\5, а поясницы - и вовсе в 3\5. Теперь с удивлением для себя скорректировал эти оценки на балл вверх.


Нелегко дался и «тотальный надзор» за питанием. Но, оглядываясь на предыдущий опыт воркаутов в 2011-12 годах, могу сказать: если бы я питался с учетом КБЖУ, и равнялся бы на вычисленные показатели, я бы обязательно дошел до финала. Я сходил с дистанции по причине утомляемости, малого времени восстановления и недостатка энергии в организме — и в данном случае я энергию измеряю в килокалориях. И вообще, мало что может сравниться с ощущением, когда ты самостоятельно для себя начинаешь готовить. Пусть, неказисто, но вкусно, просто и питательно. Теперь я понял слова брата о том, что «мужчина должен уметь готовить».


Телесная радость, правильное и полноценное по КБЖУ питание начинает разворачивать мышление в сторону здорового образа жизни. Воркаут исключает спиртное из жизни, оно не совместимо с упражнениями по графику. Я больше не пью не то, что пива, даже символического вина по будням за ужином — кроме субботы, когда я позволяю себе изредка посидеть с друзьями. Начал думать о здоровье — неплохо было бы просканировать сосуды на ноге и проверить поясницу. Вернулся к давно заброшенным контрастному душу и самомассажу — с ними чувствую себя более полноценно, а без них — не человек. Хочу искупаться в Крещение в проруби (спустя, кажется, 10 лет перерыва) и готовлюсь к этому. А еще думаю в сторону бега и гирь — но уже после воркаута, посмотрим. Разум строит планы в направлении более совершенной формы.


Конечно, это была не простая прогулка, а ежедневный труд. Порой я откладывал занятия до полуночи, но вовремя переломил эту тенденцию, и занимаюсь часов в 7-8 вечера теперь. Замахивался на идеальные «цифры», но перестал гнаться за ними, когда заметил за собой грубые нарушения техники упражнений — например, подтягивался рывками. Понял для себя — лучше меньше, да качественнее. Когда не хватало сил сделать нужное число отжиманий или подтягиваний, я подставлял под турник раскладной стул, и подтягивался с опорой на него, а отжимался с колен. Правильная техника дает результаты, пусть даже и при меньшей нагрузке, а стремление к «цифрам» любой ценой приведет либо к усталости, либо к травме.


Ну, это все эмоции. Вам, наверное, интересны подробности. Вот они — за 3 месяца я:


- избавился от неприятных ощущений в суставах, полностью избавился от ноющих и тянущих ощущений в грудном отделе позвоночника, почти полностью привел в порядок поясницу;


- все больше времени поддерживаю спину ровной, и даже определил, какое место грудины тянуть вверх для более правильной и физиологической осанки;


- снизил вес с 102 до 97 кг


- уменьшил талию с 101 до 93 см


- из 72 дней запланированных занятий пропустил всего лишь 6.



И для полноты картины вот вам фотографии.

2014-12-21_21.07.132014-12-21_21.08.312014-12-21_21.09.31

Что изменилось в голове? Я стал более упертым и доказал себе, что могу двигаться к цели достаточно долго — до этого у меня были проблемы с планированием. А еще после двух штурмов воркаутов я доказал себе, что способен пройти путь целиком, а не останавливаться на полпути. Я специально стремился к самостоятельным тренировкам — выбирая совершенно разные условия для занятий, и в жару, и холод, и в ветер, и в дождь. И научился достигать своей цели, не ориентируясь на поддержку извне — это легко заметить по исчезающе малому количеству моих комментариев к постам Руслана. Если уж мотивироваться, то изнутри, это никто не сможет отобрать. Это будет только моим.

Comments

( 11 comments — Leave a comment )
mogykanin
Dec. 29th, 2014 03:50 pm (UTC)
Круто! Вдохновляет. Дальнейших успехов и с наступающим!
vseslavrus
Dec. 29th, 2014 10:06 pm (UTC)
Спасибо! И вас тоже!
mogykanin
Dec. 30th, 2014 11:45 am (UTC)
Спасибо!
azul_celeste
Dec. 29th, 2014 09:27 pm (UTC)
Правда круто, Слав! Меня даже не столько результат восхищает, сколько воля и мотивация всё вот это повторять каждый день, да ещё и в дождь-холод-снег.
А теперь что, продолжаешь тренировки в том же режиме?
vseslavrus
Dec. 29th, 2014 10:15 pm (UTC)
Мотивация, привычка
Конечно, круто:) А ощущение вообще отличные.

воля и мотивация всё вот это повторять каждый день, да ещё и в дождь-холод-снег.

Я все это - дождь, холод, снег - заложил в целеполагание. Загляни по ссылке, посмотри хотя бы список вопросов. Думаю, и то, что ты называешь волей и мотивацией - все оттуда.

Для меня вся задача сводилась к тому, чтобы каждый день выделить время для занятий, а там я уже выходил к турнику и занимался.

Вот мои мысли на счет мотивации и привычки, которые я к другому посту писал (там шло обсуждение, вырабатывается ли привычка за 21 день):

Привычка, 21 день. Ей-богу, многие как попки повторяют это заклинание про 21 день, даже психологи.

По порядку. Во-первых, что такое "привычка"? Они разные бывают. И вообще, нет такой сущности как "привычка". Есть "привычка ДЕЛАТЬ ЧТО-ТО", и акцент надо делать именно на этом "что-то". А "привычка" - просто обозначение регулярного и систематического выполнения этого "чего-то".

Есть привычки операциональные как способ делать что-то, что и так приходится делать день ото дня, и никуда от этого не деться (например, правильно пальцами ручку захватывать, для того ,чтобы писать, или правильно выполнять свою часть работы на конвейере) - усвоить быстро и достаточно просто.

А есть "привычки" под которые приходится "расчищать" время и выделять место для их выполнения - например, тренировки. Они не встроены в повседневную жизнь, и их нужно встроить. Здесь не все даже зависит от мифической волшебной мотивации (помните эти слова - если захочешь - обязательно сделаешь!), частично зависит от формирования условий и обстоятельств для таких регулярных действий. Т.е. все не сводится к тому, чтобы "привыкнуть" к тому, КАК ВЫПОЛНЯТЬ упражнения, и к мотивации, чтобы приступить их выполнять. Еще нужно "привыкнуть" к тому, чтобы ВЫДЕЛЯТЬ ВРЕМЯ И МЕСТО в своей жизни на них. И для этого нужна тоже своя мотивация.

Ну и выводы:
1. Привычка привычке рознь, не стоит на все безапелляционно примерять мифический 21 день. На некоторые привычки меньше времени уходит для формирования, на некоторые - больше.
2. Привычка - не главное. Главное - характер и цель действия, которое ПРИВЫКАЕМ \ ПРИВЫКЛИ \ ХОТИМ ПРИВЫКНУТЬ делать. Именно под него выделяем место и время в своей ежедневной жизни. Если не создавать соответствующие условия, то когда привычка будет проявляться?
3. Впервые увидел у Руслана этот мотиватор, и он мне очень по душе. Действительно, мотивация - это стимул, который подталкивает на некий путь. А привычка - это автоматизм идти по этому пути до конца.


А теперь что, продолжаешь тренировки в том же режиме?

Пока отдыхаю, выходные и на этой неделе немного. После НГ пару дней еще. Потом контрольные замеры и вперед, по новой программе.
bavi
Dec. 31st, 2014 07:01 am (UTC)
Re: Мотивация, привычка
Пока отдыхаю, выходные и на этой неделе немного. После НГ пару дней еще. Потом контрольные замеры и вперед, по новой программе.

Удачи в наступающем году с новой программой.
eugzol
Dec. 29th, 2014 09:41 pm (UTC)
Мужиком вырос! :)
vseslavrus
Dec. 29th, 2014 10:16 pm (UTC)
Ага, чужие дети быстро растут!)
snoos
Dec. 30th, 2014 07:50 am (UTC)
Респект!
vseslavrus
Dec. 30th, 2014 08:33 am (UTC)
Митя, привет!
С наступающими праздниками тебя!:)
snoos
Dec. 30th, 2014 08:37 pm (UTC)
Взаимно!
( 11 comments — Leave a comment )

Latest Month

May 2018
S M T W T F S
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Lilia Ahner